Clínica de Trastornos Termporomandibulares Universidad De Chile.
Este programa tiene como objetivo disminuir los niveles de tensión, además de aumentar la propiocepción de los músculos masticatorios y posición mandibular, restableciendo el equilibrio salud enfermedad.
Consta de una serie de ejercicios que se detallan a continuación.
A.- Relaje la mandíbula, los dientes superiores no deben contactar a los inferiores.
- Practique tener la lengua y labios relajados, mientras mantiene los dientes ligeramente separados, por un minuto 6 veces al día.
- Usted esta aprendiendo la posición postura de descanso de la mandíbula. No ponga su lengua entre los dientes esto puede producir fatiga.
- Los dientes deberían contactar solamente durante la masticación y al tragar esto es alrededor de 3 minutos al día. NO MÁS.
B.- Realice ejercicios de respiración.
- Respire lenta y regularmente usando el diafragma. Cuando usted inhala, su estómago debería salir hacia delante. Cuando usted exhala, el estómago se entrará al mismo tiempo que usted deja salir el aire sin controlar su salida.
- Haga mas lenta su respiración contando hasta 3 mientras toma aire. Entonces, cuente hasta 6 mientras usted bota el aire y haga un pausa antes de tomar aire nuevamente.
- Usted está aprendiendo respiración diafragmática que restaura la química normal de la sangre y relaja los músculos.
- Si en algún momento usted comienza a sentir la cabeza liviana o mareros, significa que usted está tomando demasiado aire. Regrese a su patrón normal de respiración, o mejor, espere más tiempo entre respiraciones y no respire tan profundamente.
- Recuerde, la respiración lenta y regular debiera ser muy relajante. Pero puede tomar algún tiempo de aprender.
C.- Controle la posición de su cabeza para evitar inclinaciones: combinando con punto a y b.
- Encuentre un asiento cómodo, relaje hombros (ligeramente inclinados hacia adelante, pero parejos), coloque sus manos abiertas sobre sus músculos sin cruzar las piernas, manteniendo la cabeza derecha. Los ojos deberían estar cerrados, siempre que sea cómodo.
- Mientras mantiene relajados sus labios y lengua, y separados sus dientes; bote aire y espere un poco antes de tomar nuevamente aire, mientras inclina su cabeza hacia delante lentamente sin causarse ningún dolor.
- Entonces tome aire, llevándolo hacia el estomago, mientras lentamente endereza su cabeza. Deténgase 1 segundo antes de botar el aire e incline la cabeza nuevamente. Haga 2) y 3· 6 veces por minuto.
- No incline la cabeza hacia los lados, ni doble su cabeza mucho hacia delante si siente algún dolor. Piense se supone que la cabeza debe estar derecha sobre sus hombre parejos y relajados, y cuando la mueve use ambos lados de su cuello simétricamente.
- Usted está aprendiendo que la posición neutral de la cabeza provoca que la gravedad no fatigues sus músculos del cuello.
D.- Aminore la tensión de la espalda alta: enderece los hombros curvos.
- Suba los brazos dirigiendo un coro. Mueva los brazos y hombros hacia delante y atrás. Esto no debe causarle dolor.
- Repita este ejercicios lentamente 6 veces en 30 segundos.
- Usted está aprendiendo la posición neutral de los hombros y mejorando la entrega de sangre al área.
E.- Tome espacios breves de relajación.
- Comience con 5 minutos cada vez y gradualmente vaya aumentando el tiempo de relajación por minuto cada sesión hasta 20 a 25 minutos
- Tome al menos 2 espacios de relajación cada día durante su entrenamiento.
- Usted está aprendiendo a tomarse períodos de descanso donde la mente le permita el cuerpo descansar.
F.- Comience a dormir en un posición relajada: control del rechinamiento nocturno.
- Prepárese a descansar. Trate de realizar todas sus actividades domésticas antes de acostarse, para que no tenga levantarse.
- Acuéstese sobre su espalda y realice una respiración lenta por 5 minutos mientras mantiene labios y dientes ligeramente separados.
- Repita en voz alta, 6 0 7 veces, ”voy a relajar la mandíbula y a separar mis dientes” mientras se imagina s sí mismo durmiendo con su boca relajada.
- Comience a dormir sobre su espalda. No se preocupe si se mueve.
RECUERDE: Estos ejercicios funcionan mejor cuando usted come los alimento apropiados, toma abundante agua y realiza ejercicios regulares.
- Practique a,c,d por 2 y medio minuto 6 veces por día.
- Practique b y e a cualquier hora.
- Practique f en la cama antes de dormir.
Recuerde-sea paciente
Los ejercicios domésticos de auto relajación física toman tiempo para revertir malos hábitos.
No haga ninguna actividad que usted sienta que le provoca o aumenta el dolor o la tensión.
Bibliografia: “Regulación Auto-Física (RAF)” Dr. Bertrand y Dr. C. Carlson.
Dr. Sergio Labra